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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

女排超级联赛探路前行******

　　近日，2022-2023中国女子排球超级联赛决赛在江西上饶落幕。天津队在三场两胜制的决赛中以总比分2比0成功卫冕，获得队史第15个联赛冠军。

　　本次联赛自去年11月10日在江苏常州揭幕，持续近两个月。拥有李盈莹、王媛媛、姚迪和王艺竹等多位女排国手，以及强力外援瓦尔加斯的天津女排，在联赛中依然展示出强大的统治力。

　　第一阶段循环赛，天津队先后击败了其余13支球队，保持全胜。随后的分组排位赛和淘汰赛，天津女排愈战愈勇，最终以22战全胜的战绩强势夺冠。

　　从联赛最终的前8排名来看，竞争格局有一定变化，但并未彻底改变传统秩序。唯一令人感到些许意外的，是仅获得第6名(近7年最差战绩)的江苏女排。队伍青黄不接，张常宁、龚翔宇等国手并未参赛都是导致队伍成绩下滑的直接原因。

　　得益于本届排超联赛取消外援数量的限制，有多支球队都引进了多名外援，但最终会师决赛的是各自只引入了一名外援的津、沪两队。

　　天津女排的陈博雅和张世琦都是首次代表球队主打联赛，两人均有不俗表现。虽然在一传环节仍有提升空间，但陈博雅多变的进攻手法以及沉着稳定的发挥，让球迷有了更多期待。张世琦在袁心玥缺阵的情况下，与王媛媛共同撑起了队伍的副攻线，表现出独当一面的气质。

　　上海女排由仲慧、王唯漪和高意等球员挑起大梁，辅以一众年轻球员，在本赛季联赛掀起一股“青春风暴”。尽管国手不多，但全队展现出的战术素养以及团队合作，令人眼前一亮。尤其是在半决赛的较量中，面对外援较多的深圳女排，上海队年轻球员展现出很强的进攻实力，干净利落地赢得了比赛。

　　本次联赛在主攻方面，令人印象深刻的有福建队庄宇珊、江苏队吴梦洁、广东队王逸凡、四川队缪伊雯等。在接应方面，上海队的王音迪和江苏队的周页彤发挥出色。二传方面，上海队的许晓婷表现突出。而在自由人方面，四川队杨玉宁的各项技术统计均位于榜首。

　　上述队员中，王逸凡和王音迪年仅17岁，潜力不俗。而吴梦洁、王逸凡、缪伊雯等球员，虽然过去曾经入选过国家队，并非完全意义上的新人，但她们以前在国家队处于相对边缘的位置，此番用稳定表现再度证明自己，有利于国家队人员的有序竞争。

　　自1996年推出主客场赛制以来，中国排球联赛已有20多年的发展历程，但与中超、CBA等国内其他“三大球”职业联赛，以及与国际高水平排球联赛相比，排超联赛在影响力、商业化、运营方面均存在着明显差距。

　　去年1月，排球联赛改革成为全国排球工作会议的中心议题。业内人士认为，虽然本赛季女排超级联赛并不完善，但仍在积极探索和改革。“只有在加强顶层设计，不断总结改革经验的基础上，兼收并蓄，才能提升联赛水平，早日将排超联赛打造成具备国际影响力的高水平联赛。”

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）